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Kalorienrechner
Wie viele Kalorien verbraucht Ihr Körper am Tag? Der Rechner schätzt Grundumsatz und Gesamtumsatz aus Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität. Für ein Zielgewicht zeigt er, wie lange es mit 300 oder 500 Kalorien Unterschied dauert, und rechnet ein voraussichtliches Datum aus.
Ziel
Wege zum Zielgewicht
| Variante | kcal pro Tag | pro Woche | Dauer | Voraussichtlich erreicht |
|---|
Der Rechner liefert eine statistische Schätzung für gesunde Erwachsene. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Bei Erkrankungen, in Schwangerschaft und Stillzeit, bei Medikamenteneinnahme sowie bei größeren geplanten Gewichtsveränderungen sollten die Werte ärztlich eingeordnet werden.
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Grundumsatz und Gesamtumsatz
Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper in völliger Ruhe braucht, um Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur und Organfunktionen aufrechtzuerhalten. Er macht bei den meisten Menschen 55 bis 70 Prozent des Tagesbedarfs aus und hängt vor allem von der Menge an Muskel- und Organmasse ab.
Der Gesamtumsatz kommt dadurch zustande, dass der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert wird. Dieser Faktor deckt drei Dinge ab: die Verdauungsarbeit, die Alltagsbewegung außerhalb des Sports und den Sport selbst. Die Alltagsbewegung unterschätzen die meisten Menschen deutlich, sie erklärt einen großen Teil der Unterschiede zwischen zwei Personen mit gleichem Körperbau.
Die verwendete Formel
Grundlage ist die Gleichung nach Mifflin und St Jeor von 1990. Sie gilt in Vergleichsuntersuchungen als die zuverlässigste der gängigen Schätzformeln für Menschen mit normalem und erhöhtem Körpergewicht.
| Geschlecht | Gleichung |
|---|---|
| männlich | 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter + 5 |
| weiblich | 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter − 161 |
Wird ein Körperfettanteil eingetragen, rechnet der Rechner stattdessen nach Katch-McArdle. Diese Gleichung setzt an der fettfreien Masse an und ist bei bekanntem Körperfettanteil genauer, besonders bei sehr muskulösen oder sehr schlanken Menschen: Grundumsatz gleich 370 plus 21,6 mal fettfreie Masse in Kilogramm.
Zum BMI im Ergebnis
Der Body-Mass-Index steht im Ergebnis als reine Kennzahl aus Gewicht und Größe, ohne Einstufung. Das hat einen Grund: Der BMI unterscheidet nicht zwischen Muskel- und Fettmasse und berücksichtigt weder Körperbau noch Fettverteilung noch Alter. Wer viel Muskelmasse hat, erreicht rechnerisch hohe Werte, ohne dass daraus etwas über die Gesundheit folgt. Umgekehrt sagt ein Wert im mittleren Bereich nichts über die Körperzusammensetzung. Für eine Einordnung des eigenen Gewichts sind Bauchumfang, Körperfettanteil, Blutwerte und Leistungsfähigkeit aussagekräftiger als eine einzelne Zahl.
Welcher Aktivitätsfaktor passt
Der Faktor heißt in der Fachliteratur PAL, für Physical Activity Level. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung verwendet folgende Abstufung:
| PAL | Beschreibung | Beispiele |
|---|---|---|
| 1,2 | ausschließlich sitzend oder liegend | bettlägerig, sehr eingeschränkte Mobilität |
| 1,4 bis 1,5 | sitzend, wenig Bewegung in der Freizeit | Büroarbeit, Feinmechanik, kaum Sport |
| 1,6 bis 1,7 | sitzend, zeitweise gehend und stehend | Laborarbeit, Studium, Fließbandarbeit, ein bis zwei Trainingseinheiten |
| 1,8 bis 1,9 | überwiegend gehend und stehend | Verkauf, Pflege, Handwerk, drei bis vier Trainingseinheiten |
| 2,0 bis 2,4 | körperlich anstrengende Arbeit | Bau, Landwirtschaft, Leistungssport |
Wer unsicher ist, wählt die niedrigere Stufe. Zu hoch angesetzte Aktivität ist der häufigste Grund dafür, dass der berechnete Bedarf über dem tatsächlichen liegt.
Defizit und Überschuss
Eine Veränderung des Körpergewichts entsteht über die Energiebilanz. Wer dauerhaft weniger aufnimmt als verbraucht, verliert Gewicht, wer mehr aufnimmt, nimmt zu. Als Rechengröße gilt: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7.000 Kilokalorien. Daraus ergeben sich die gängigen Stufen:
| kcal pro Tag | pro Woche | Einordnung |
|---|---|---|
| 300 | 0,3 kg | moderat, im Alltag meist gut durchzuhalten |
| 500 | 0,5 kg | zügig, verbreitete Empfehlung beim Abnehmen |
| 1.000 | 1,0 kg | deutlich, nur zeitlich begrenzt und bei höherem Ausgangsgewicht sinnvoll |
Warum ein sehr großes Defizit nachteilig ist
Bei starkem Defizit stammt ein wachsender Anteil des verlorenen Gewichts nicht aus Fett, sondern aus Muskelmasse. Damit sinkt der Grundumsatz, weil Muskulatur den größten Anteil am Energieverbrauch in Ruhe hat. Der Bedarf fällt also mit, und das Abnehmen wird schwerer statt leichter. Als Orientierung gilt ein wöchentlicher Verlust von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts. Ausreichend Eiweiß und Krafttraining mindern den Muskelabbau, verhindern ihn aber nicht vollständig.
Warum ein sehr großer Überschuss nachteilig ist
Beim Zunehmen gilt dasselbe in die andere Richtung. Der Körper kann pro Woche nur eine begrenzte Menge Muskelmasse aufbauen, bei Trainierten liegt sie deutlich unter 200 Gramm. Alles, was über den dafür nötigen Überschuss hinausgeht, landet überwiegend im Fettgewebe. Ein Überschuss von 300 bis 500 Kilokalorien gilt deshalb als sinnvolle Obergrenze, wenn es um Aufbau und nicht allein um Gewicht geht.
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Warum das Ergebnis eine Schätzung bleibt
Schätzformeln treffen den tatsächlichen Grundumsatz bei etwa zwei Dritteln der Menschen auf zehn Prozent genau. Bei zehn Prozent liegt die Abweichung darüber. Auf 2.400 Kilokalorien gerechnet sind zehn Prozent bereits 240 Kilokalorien, also fast das moderate Defizit. Vier Punkte kommen hinzu:
| Einfluss | Wirkung |
|---|---|
| Körperzusammensetzung | Muskelmasse verbraucht in Ruhe deutlich mehr als Fettgewebe. Zwei Menschen mit gleichem Gewicht können spürbar unterschiedliche Werte haben. |
| Anpassung im Defizit | Der Verbrauch sinkt über Wochen stärker als es der Gewichtsverlust allein erklärt, unter anderem durch weniger unbewusste Bewegung. |
| Alltagsbewegung | Zappeln, Treppensteigen, Gehen im Beruf. Zwischen zwei Personen können hier mehrere hundert Kilokalorien am Tag liegen. |
| Wasserhaushalt | Kurzfristige Schwankungen von ein bis zwei Kilogramm sind normal und haben mit Fettmasse nichts zu tun. Deshalb ist der Wochendurchschnitt aussagekräftiger als ein einzelner Wert auf der Waage. |
Praktisch heißt das: Der berechnete Wert ist ein Ausgangspunkt. Wer sein Gewicht über zwei bis drei Wochen notiert und den Durchschnitt vergleicht, hat danach eine belastbarere Zahl als jede Formel liefern kann.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Größe, Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivität ab. Als grobe Größenordnung liegt der Gesamtumsatz bei Frauen häufig zwischen 1.800 und 2.300 Kilokalorien, bei Männern zwischen 2.300 und 3.000. Der Rechner oben gibt den auf Ihre Angaben bezogenen Wert aus.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz deckt nur die Funktionen im völligen Ruhezustand. Der Gesamtumsatz umfasst zusätzlich Verdauung, Alltagsbewegung und Sport. Für die Ernährungsplanung ist der Gesamtumsatz die maßgebliche Zahl.
Wie viel Defizit ist sinnvoll?
Verbreitet sind 300 bis 500 Kilokalorien pro Tag, entsprechend 0,3 bis 0,5 Kilogramm pro Woche. Als Orientierung gilt ein wöchentlicher Verlust von 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts. Wer mehr Ausgangsgewicht hat, verträgt tendenziell ein größeres Defizit, wer bereits schlank ist, ein kleineres.
Warum sollte ich nicht unter meinen Grundumsatz gehen?
Weil der Anteil an verlorener Muskelmasse dann steigt und der Grundumsatz mit sinkt. Dazu kommt, dass die Versorgung mit Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen bei sehr geringen Mengen schwer sicherzustellen ist. Sehr niedrige Zufuhren gehören in ärztliche Begleitung.
Wie schnell kann ich Muskeln aufbauen?
Bei Trainingsanfängern sind je nach Voraussetzungen einige hundert Gramm pro Monat möglich, bei Fortgeschrittenen deutlich weniger. Ein größerer Kalorienüberschuss beschleunigt das nicht, er erhöht vor allem den Fettanteil der Zunahme.
Warum stimmt das Ergebnis nicht mit meinem Fitnesstracker überein?
Tracker schätzen den Verbrauch aus Herzfrequenz und Bewegung und weichen dabei je nach Gerät und Aktivität erheblich ab. Beide Werte sind Schätzungen mit unterschiedlicher Methode. Verlässlicher als beide ist der Abgleich mit der tatsächlichen Gewichtsentwicklung über mehrere Wochen.
Gilt der Rechner auch in Schwangerschaft und Stillzeit?
Nein. In diesen Lebensphasen gelten eigene Referenzwerte mit einem Mehrbedarf, der sich nach Schwangerschaftswoche und Stillumfang richtet. Dasselbe gilt für Kinder und Jugendliche sowie für Menschen mit Erkrankungen, die den Stoffwechsel beeinflussen.
Werden meine Eingaben gespeichert?
Nein. Alle Angaben werden ausschließlich im Browser verarbeitet. Es gibt keine Übertragung an einen Server, keine Speicherung und kein Nutzerkonto.
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Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al.: A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990
- Katch VL, McArdle WD: Nutrition, Weight Control and Exercise, Gleichung auf Basis der fettfreien Masse
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, Richtwerte für die Energiezufuhr und PAL-Werte
- Weltgesundheitsorganisation: Referenzbereiche des Body-Mass-Index für Erwachsene
Zuletzt geprüft am 9. September 2026. Der Rechner ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.